Organismul uman are nevoie de fier pentru a produce celulele roșii ale sângelui, celule ce sunt necesare pentru oxigenarea, dar și arderea grăsimilor și caloriilor.
Metabolismul uman, în ceea ce privește fierul, constă în 3 faze: asimilare, distribuire și eliminare.
Aproximativ 5, 10% din fierul care ajunge în intestine prin hrană poate fi resorbit la un necesar de peste 2 mg.
Preluarea și asimilarea oxigenului la anumite funcții specific celulare depind de prezența fierului în organism.
Necesarul zilnic de fier pentru organism
Organismul uman conține, în general, aproximativ 4, 5 grame de fier. Se găsește activ în enzime și fermenți, dar și în hemoglobină și mioglobină.
Aportul de fier recomandat pentru femei și bărbați este de 8 mg/zi, pentru bătrâni, adulți 15 – 18 mg/ zi, iar copii cu vârsta între 7 și 12 luni au nevoie de 11 mg de fier. Femeile însărcinate au nevoie de 10 mg de fier.
19 alimente bogate în fier
Orez brun – o ceașcă preparată – 0.8 mg;
Fulgi de ovăz – o ceașcă preparată – 1,6 mg;
Germeni de grâu – 2 linguri – 11 mg;
Brioșă – 1,4 mg;
Tărâțe – o ceașcă – 6,3mg;
Semințe de floarea soarelui – 30 g – 1,5 mg;
Pâine integrală de grâu – 0 felie – 0,9 mg;
Lapte de soia – o ceașcă – 1,4 mg;
Năut – ½ conservă – 1,6 mg;
Spanac crud – o ceașcă – 1 mg;
Spanac fiert – o ceașcă – 3,5 mg;
Tofu – jumătate de ceașcă – 1,8 mg;
Fistic – ½ ceașcă – 4,4 mg;
Fasole verde – ½ cană fiartă – 0,8 mg;
Sfeclă – o ceașcă – 1,8 mg;
Cartofi – un cartof mediu – 4 mg;
Legume cu frunze verzi – ½ ceașcă – 2 mg;
Mazăre – ½ ceașcă congelată fiartă;
Pepene verde – o felie medie – 3 mg;
Alimente de evitat pentru a nu interfera cu absorbția fierului
Cafea ori ceai;
Anumite produse lactate;
Alimente bogate în gluten precum paste din grâu, orz sau secară;
Alimente care conțin acid oxalic precum alunele;
Ardei iute consumat în exces;
Alimente bogate în calciu – calciul împiedică absorbția fierului în organism.
Care este rolul fierului pentru organism:
Ajută în procesul de creștere;
Este important pentru formarea hemoglobinei, a mioglobinei și a anumitor enzime;
Mărește rezistența organismului la îmbolnăvire, în special infecții;
Previne și vindecă anemiile;
Asigură secreție gastrică;
Asigură nutriția mucoaselor și pielii;
Previne stările de oboseală.
Afecțiuni ce pot apărea din cauza lipsei de fier – Simptome care indică lipsa de fier
Anemie feriprivă;
Oboseală;
Respirație dificilă;
Senzație de slăbiciune musculară;
Infecții;
Scăderea capacității de concentrare;
Fragilitatea unghiilor;
Constipație.
Senzația de frig;
Căderea părului;
Piele uscată.
